Tossing Keerates Koeratamine peeks kellaajana. Kui palju uni leiad, kui saate lihtsalt magama just praegu ? Lõpuks triivib ärevus, ärritub ainult äratuskelli karm hõngus vaid lühikese ajaga hiljem. Tõmmake ennast voodist välja ja jõuate teise väsimuse päevani.
Kui see läheb natuke liiga lähedale kodus, siis olete ilmselt hakanud unerežiimist mõtlema kui elustav vaenlane või midagi, mis teoreetiliselt kõlab hästi, kuid lihtsalt ei tööta teie jaoks.
Mida saaksite öelda, kui keegi teile rääkis, et kvaliteetne uni sõltub headest harjumustest ja neid harjumusi on lihtne õppida? Mis siis, kui võtaksite uue lihtsa harjumuse igal õhtul kahe nädala jooksul, võiksite paremini magada - mitte ainult üheks ööks, vaid igal õhtul? Heli liiga hea, et olla tõsi? Noh, loe edasi, sest siin on teie 14-päevane loendur rahustav ja taastav ärevus, mis jätab ootama magama jääma, selle asemel, et hirmutada.
1. päev. Voodikohta 15 minutit varem
Kui see jõuab alla, on magamine numbrimäng. Et tervislikuks jääda , vajavad täiskasvanud iga öö vähemalt 7 tundi magamist - lähemal kui kaheksale, kui soovite oma parima tunda ja toimida. Kui olete puhanud puhkaks, hakake täna käima, voodisse sattudes vaid 15 minutit varem kui eelmisel õhtul. Jätkake oma magamaminekut tagasi 15-minutilise sammuga, kuni olete iga öösel sisse loginud seitse tundi või rohkem.
2. päev. Kontrollige termostaati
Ruumi temperatuur on tugevalt seotud une kvaliteediga. Kui soovite ärkama ennast kõige paremini, seadke termostaat kusagil 65-68 kraadi Fahrenheiti vahel enne öösel puhkamist - see on ideaalne valik, mis toetab teie keha normaalset temperatuuri langemist unerežiimi ajal.
3. päev. Saate oma õnnistusi
Hoidke väikest sülearvuti ja pliiatsi oma öösiti ja alustage õhtupädevuse ajakirja harjumust. See võib tunduda kortsuvana, kuid mõne minuti pärast, et oma päeva peegeldada, ja siis panna ette kolm kõige paremat asi, see rahustab teie meelt, parandab teie meeleolu ja annab teile võimaluse triivida kõrgete märkmetega maha.
4. päev. Võta rahumeelne hetk
Hõivatu meelega on ärkvel mõistus, nii et oleks harjumus veeta vähemalt ühe minuti või kahe päeva pärast oma unetaja aju palve, vaikse meditatsiooni või lihtsalt hingamisteede lugemisega. See tegevus koos tänuväärtuste ajakirjaga võitleb üldise kalduvusega kasutada magamaminekut tasuta kõigile muretsemiseks.
5. päev. Lülitage see välja
Kõige levinumad vaimse kvaliteediga une põhjused, mis meie tehnoloogias on kinnisideeks jäänud, on surnud välk ekraanilt enne magamaminekut. Siia kuuluvad mobiiltelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja teler. Nende elektrooniliste seadmete heleroheline sära takistab ajus melatoniini vabastamist, hormooni, mis aitab reguleerida teie une tsüklit. Tehke harjumus oma elektroonika välja lülitada vähemalt tund enne magamaminekut.
Päev 6.Snack Smart
Väike suupiste enne magamaminekut aitab hoida veresuhkru taset kogu öö jooksul, mis omakorda aitab teil mugavalt mugavalt puhata.
See aga ei tähenda siiski seda, et on hea mõte hõõruta kiibi või praadiahooga vahetult enne heinapalli löömist. Ideaalne magamistoas olev suupiste on väike ja tasakaalustab valku süsivesikutega. Proovige teravilja kaussi piima või kreekeriga määritud maapähklivõi.
7. päev. Tee tavapärane
Kui arvate, et enneaegne rutiin on mõeldud ainult väikelastele, siis võite end petta ennast võitluses unetuse vastu võimas relvaga. Lihtne rutiinne - see ei pea olema palju rohkem kui lihtsalt igapäevase pesuprogrammi järgimine, homse riiete väljapanek, väike suupiste, ja seejärel kirjalikult oma tänupüha ajakirjas, - räägib kiiresti teie meelest, et magamine on tulemas.
8. päev. Harjutus - aga mitte enne enne magamaminekut
Higistamine enamiku nädala päevade jooksul aitab teil paremini magada, kuid mitte siis, kui see higi juhtub liiga vara.
Harjutus tõstab teie kehatemperatuuri ja stimuleerib teie närvisüsteemi - mis mõlemad tekitavad ärkveloleku, mitte väsimust. Ideaalis peaks vältima jõulist harjutust kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
9. päev. Ole unikaalne kofeiini kohta
Te juba teate, et ei naudi oma topeltlatti vahetult enne pealmist voodisse, kuid te ei pruugi mõista, et kofeiin saab oma süsteemis järele jääda kuni viis tundi. Nii et mängige seda turvaliselt, kui lülitate küpsisesse pärastlõunale.
10. päev Dreamtime'i esitusloend
Tõenäoliselt on teil mängufilmid treeninguks, tööks ja autojuhiks, miks siis ka mitte magama panna? Valige mõni teie lemmik aeglane segistid, klassikalised tükid, unikaalsed džässmuusikud või isegi elektrooniline ambientmuusika - seni, kuni beat on aeglane, lyrics pehme või olematu ja lugusid lõõgastav (see pole mängude nimekiri toe-tapping, head bobbing laulud), muusika kuulamine, kui te triivib unenägudele, on hea viis langetada. Sarnane võimalus on loodusheli, nagu vihm, lained, krikettidel voolav vesi.
11. päev. Plaan homme täna
Enne voodisse libisemist kirjutage järgmise päeva ülesannete loend - see võib olla osa teie ööajast. See muudab teid hommikul efektiivsemaks , kuid see on veel üks hea viis vaikse meelega vaikida, et saaksite magada.
12. päev. Kontrollige oma Medsit
Paljud retseptiravimid - ja mõned OTC meds, samuti - loetleda unetus kui potentsiaalne kõrvaltoime. Mõned kõige levinumad kurjategijad on vererõhu ravimid, antidepressandid, statiinid, antihistamiinikumid ja astma ravimid. Kui teie arst seda teeb, lülitage oma pillid hommikul sisse. Probleem lahendatud.
13. päev. Valgustab
Parim une juhtub täielikult tumedas magamistoas. Kahjuks pole paljudel inimestel sellist ruumi; Selle asemel on meid pommitatud aknast läbipaistva kergega, elutoas, kus pereliikmed on veel ärkvel, või valgusküllast kelladest või muudest meie magamistoa objektidest. Blokeeri see une maskiga. Need taskulambi maskid teevad head valgustust maskeerides, ja kui valite satiinise ja ürgava maskiga, lisate oma puhkusele isegi glamuuri.
14. päev. Vaata nädalavahetusi
Paljud inimesed mädanema magama kogu nädala jooksul ja siis moodustavad võla nädalavahetustel magades kuni keskpäeva. See võib tunduda end hästi, kuid lõppkokkuvõttes on see harjumus, mis häirib teie keha tsirkadiaanset rütmi, visates oma une tsükli veelgi kaugemale ja viib unetuse nõiaringi, millele järgneb magamine. Kui soovite tõesti hästi magada, peate püsige regulaarselt enne magamaminekut ja ärka korda isegi nädalavahetustel. See ei tähenda, et peate olema liiga jäigad, vaid proovige seda jätkata. Kui te ühe öö pärast magama jääte, võlgnevuse tekitamiseks läheb magada varem järgmisel õhtul, mitte järgmisel hommikul hiljem magama.