Rutiinne harjutus voodis

Ei, sa ei kavatse saada kuus-pack abs või supermodell füüsilise voodipesu. Kuid nendel hommikul, kui mõtlesin üles tõusma, et spordijalatsid on teie spordijalatsid ja jõusaalid jõuavad väljapoole jõudu, pole kasulik teada, et võite ikkagi sobitada kiiret treeningut enne, kui jalad on isegi tabas põrandat? Siin on lihtne rutiin, mis aitavad toon kogu keha ja kõige paremini põletab see palju rohkem kaloreid kui libiseva nupu löömine, üleminek tagasi ja tagasi magama.

• 01 of 09

  Venitage see hea

  Alustage oma uninete lihaste ärkamist täis kehaga venitada.

  1. Liiguge oma selga tasasel pinnal, jalad sirged ja käed külgedele.
  2. Nüüd tõsta oma käed pea üles, tõstke oma jalad pisut voodist välja ja sirutage oma lihaseid nii palju kui võimalik ilma ebamugavustundeta.
  3. Hoidke mõni sekund, vabastage ja lõdvestage. Korrake kolm korda.

• 02 09

  Knee Benders

  1. Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama voodil. Teie käed tuleb välja tõmmata piki külgi palmidega maha.
  2. Nüüd tõsta oma puusi madratsist üles, nii et keha moodustab teie põlvedest sirgjoonelise sirgjoone. Hoia seda positsiooni.
  3. Põlve painutatud hoides tõsta oma paremat jalga, kuni põlv on otse puusa küljest.
  4. Langetage jalg ja korrake vasakul küljel.
  5. Jätkake, kuni olete teinud igale jalale 10 repsi.

• 03 alates 09

  Kellade ümber

  See on lihtne, kuid kindlasti tunnete põletust.

  1. Lamades oma selga tasaseks, vajutage oma jalgu kokku ja tõstke see mitu madratsi ülespoole.
  2. Hoidke oma põlvi koos, tõmmake ringid õhus: esimest korda 20 päripäeva, seejärel 20 korda vastupäeva.

• 04 09

  Plank

  Põhiplaat on üks teie absiast parimatest harjutustest ja see annab teie kätele ja õlgadele ka hea treeningu.

  • Alusta maos. Nüüd tõstke oma varvaste ja käsivarte tasakaalu nii, nagu oleksite valmis käima.
  • Teie käed peaksid olema veidi rohkem kui õla laius ja sirged õlgad kuni küünarnukid, kusjuures sõrmed liiguvad edasi.
  • Teie keha peaks olema sirge - ärge kaar oma selga ega laske oma tagumises otsas sulgeda.
  • Vältige kaela pingutamist, hoides oma peaga oma käes joonisel majapidamist silmas peetud jooni.
  • Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt 20 sekundit.

• 05 09

  Jalatõstukid ja pikendused

  Te tunnete neid oma jalgades, puusades, tahapoole ja abs.

  1. Liiguta vasakul küljel, oma peaga toetab vasakut kätt ja parempoolne tasakaal madratsi ees.
  2. Tõstke parem jalg otse üles, kuni teie varbad asuvad laes.
  3. Pange see alla ja hoidke seda vaid paar tolli kohal vasakust jalgast kõrgemale. Jätkake seda kümme sekundit.
  4. Nüüd tõsta paremat jalga üles, et lühipände asetada, seejärel tõsta see tagasi ette ja pikendada jalga otse teie ette nii, et teie varbad osutaksid ruumi seinale.
  5. Hoidke oma jalg mõni tolli alla madratsi kohal ja hoidke postitamiseks kümme sekundit.
  6. Korda seda kogu tsüklit viis korda, siis lööge üle ja tehke viis korda teie paremal küljel.

• 06 alates 09

  Jalg pühkib

  1. Tasakaalustage oma kätes ja põlvides voodi ühe poole lähedale. Hoides jalgu otse, libistage jalg põranda suunas lähima voodi servani.
  2. Ühe sujuva liikumise korral tõsta jalg külje suunas.
  3. Tõmmake jalg põrandalt uuesti tagasi ja tõstke see otse sinu taga, kuni see on teie selgiga joondatud.
  4. Tsükli kordamine 20 korda, seejärel liigutage voodi vastasküljele ja tehke 20 teist teist sammu.

• 07 09

  Boxer

  1. Istuge oma voodi ääres oma jalgadega põrandale.
  2. Kujutage ette vastane, kes seisab otse teie ees ja visake punumurrud vaheldumisi oma käte vahel. Punch otse edasi 30 sekundit.
  3. Nüüd lase ülemistel kestustel 30 sekundit.
  4. Pöörake oma keskjoone ületamiseks oma lööke 30 sekundi jooksul.
  5. Korda kogu tsüklit veel kord.

• 08, 09

  Pinwheel

  See on veel üks lihtne, kuid tõenäoliselt tunnete end põletus kätes.

  1. Istuge üles ja hoidke käsi otse igast küljest otse.
  2. Mõlema käega kasutage väikesi, tihedaid ringe esiosa 30 sekundit.
  3. Pöörake ümber oma ringide suuna veel 30 sekundit.

• 09 09

  Lõplik venitus

  1. Istuge oma voodi keskel oma jalgadega.
  2. Asetage oma käed taha, sõrmedega, mis on suunatud tagumise otsa suunas.
  3. Nüüd tõsta oma puusi ülespoole, kui su pea ja õlad langevad tagasi, tõustes, kuni teie seljaosa on õrnalt venitatud.
  4. Hoidke poos kümme sekundit, seejärel lõõgastuge.